불안장애 극복하는법/ 불안장애 증상

불안장애는 외상 후 스트레스장애부터 공황장애까지 다양한 정신 관련 질환이 포함됩니다. 불안장애는 일상 생활에서 지나친 불안과 공포를 경험하는 질환으로, 적절한 원인 없이도 과도한 걱정과 두려움을 느끼게 됩니다. 일시적인 스트레스가 아니고 지속적으로 반복이 되며 일상생활이 힘들어지는 것이  문제입니다. 이 글을 통해 불안장애를 겪고 있는 분들에게 도움이 될 수 있는 방법들을  정리 놓았으니 참고하하 시길 바랍니다.

 

 

목차

 

 

 

침대위에서 우울한 모습으로 앉아 있는 남성

 

 

 

1. 불안장애 증상 체크하기

 

불안장애의 정확한 원인은 알려져 있지 않지만 유전, 뇌 구조와 기능 이상, 스트레스, 트라우마 등이 복합적으로 작용하는 것으로 추정이 된다고 합니다.  불안 장애는 다양한 형태로 나타날 수 있으며, 그 증상도 사람마다 다를 수 있습니다.   불안 장애에 대한  일반적인 증상을 아래에 나열해 놓았으니 만약 불안장애가 의심된다면 체크해 보시기 바랍니다.

 

• 과도한 걱정 ㅡ 사소한 일에 대해서도 지나치게 걱정하고 불안해하는 증상입니다.
• 집중력 저하 ㅡ 불안한 마음 상태로 인해 주의력이 떨어지고 집중이 어려워집니다.

• 불면증ㅡ지속적인 걱정과 불안감 때문에 수면을 제대로 취하지 못하는 불면증이 생길 수 있습니다.
•  피로감 ㅡ지속적인 긴장 상태로 인해 몸과 마음이 지쳐 만성 피로를 겪게 됩니다.
•  호흡곤란 ㅡ 불안할 때 숨이 가쁘고 제대로 숨을 쉴 수 없는 호흡곤란 증상이 있습니다.
• 심계항진 ㅡ 불안해지면 심장이 두근거리고 빠르게 뛰는 증상이 있습니다.
•  근육긴장 ㅡ불안 상태에서 근육이 경직되고 뭉치는 등 긴장된 상태가 됩니다.
• 발한증세 ㅡ 땀을 많이 흘리거나 식은땀이 나는 등의 증상이 있습니다.
•  메스꺼움 ㅡ 불안할 때 구역질이 나거나 메스꺼운 증상을 경험합니다.
•  현기증 ㅡ 어지러움을 느끼거나 실신할 것 같은 현기증 증상이 있습니다.

• 과민반응 ㅡ 평상시보다 예민해지고 작은 자극에도 지나치게 반응하는 과민 증상이 있습니다.
•  건망증 ㅡ 마음이 산만해져서 중요한 일을 잊어버리는 등의 건망증세가 있습니다.
• 우울증 ㅡ 지속적인 불안감 때문에 우울한 기분이 들고 우울증이 동반될 수 있습니다.
•  대인기피ㅡ 대인 관계에서 오는 불안감 때문에 사람을 피하게 되는 증상이 있습니다.

위 글을 나타는 증상 중 2개 이상 겹쳐서 나타난다면 불안장애를 의심해 볼수 있습니다. 불안 장애는 정신 건강 전문가에 의해 진단될 수 있으며, 적절한 치료와 관리를 통해 개선할 수 있습니다.  불안 장애 증상을 경험하고 있다면 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

2. 불안장애 극복하는 법

불안장애를 극복하는 방법은 여러 가지가 있습니다. 중요한 것은 개인의 상황과 필요에 맞는 방법을 찾고, 꾸준히 실행하는 것입니다. 여기 불안장애를 극복하는  몇 가지 방법을 정리해서 놓았으니 상황에 따라 나한테 맞는 방법을 찾아보는 것도  중요합니다.

불안장애 극복하는 법

(1) 심리적 접근

✅ 인지 행동 치료
인지행동치료는  불안장애를 극복하는 대표적인 심리치료 방법입니다. 이 방법은 개인이 불안을 유발하는 생각과 그로 인해 나타나는 행동 패턴을 인식하고, 이를 변화시키기 위한 전략을 배우게 합니다.

 

(예)  '만약에' 시작하는 부정적인 생각이 불안을 증폭시킨다면, 그런 생각들을 실제 발생 가능성과 비교해 보며 현실적인 관점을 가지도록 돕습니다.

✅ 마음챙김
마음 챙김은 현재 순간에 집중하며 생각, 감정, 신체적 감각을 판단 없이 관찰하는 연습입니다. 이는 불안한 생각으로부터 거리를 두게 하며, 순간에 더 집중하도록 도와 불안을 줄입니다. 명상, 요가, 호흡 연습 등 다양한 방법으로 실천할 수 있습니다.

(2) 생활 습관 개선

✅ 규칙적인 운동
운동은 스트레스 호르몬을 감소시키고, 기분을 개선하는 엔도르핀을 분비시키므로 불안 감소에 도움이 됩니다. 일주일에 3~5회, 하루 30분 정도의 유산소 운동(걷기, 조깅, 수영 등)이 권장됩니다.

✅ 수면 패턴 조정
충분하고 규칙적인 수면은 불안장애를 극복하는 데 필수적입니다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고일어나며, 전자기기 사용을 줄이고, 카페인 섭취를 피하는 등의 수면 위생을 실천하세요.

✅ 영양 섭취
균형 잡힌 식단은 불안을 관리하는 데 중요합니다. 특히, 마그네슘, 오메가-3 지방산, 비타민 B 군 등은 불안 감소에 도움이 될 수 있습니다. 가공식품, 카페인, 알코올의 섭취는 줄이는 것이 좋습니다.

(3) 전문적 치료 방법

✅ 약물 치료
정신건강의학과 전문의와 상담을 통해 불안장애의 증상을 완화하기 위한 약물 치료를 고려할 수 있습니다. 항불안제, 항우울제 등이 흔히 사용되며, 개인의 상태에 맞게 처방됩니다.

✅ 심리상담
전문 심리상담사나 정신건강의학과 전문의의 도움을 받는 것도 중요합니다. 개인 또는 그룹 상담을 통해 불안의 원인을 파악하고, 극복하기 위한 전략을 배울 수 있습니다.

✅ 대체 치료
음악 치료, 미술 치료, 동물 치료 등 다양한 대체 치료 방법이 불안장애 극복에 도움을 줄 수 있습니다. 이러한 방법들은 전통적 치료와 병행하여 실시될 수 있으며, 개인의 흥미와 선호에 따라 선택할 수 있습니다.

불안장애 극복은 단기간에 이루어지는 것이 아니며, 지속적인 노력과 인내가 필요합니다. 자신에게 맞는 방법을 찾아 꾸준히 실천하고, 필요한 경우 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

 

3. 불안장애 원인 알아보기

불안장애는 개인의 정서적, 신체적, 인지적 측면에 광범위하게 영향을 미치는 심리적 장애 중 하나입니다. 이 복잡한 상태의 원인은 단일 요소로 규정하기 어렵습니다.  대체로 유전적인 요인, 환경적, 심리적 요인들이 상호 작용하는 것으로 알려져 있습니다.

 

(1) 유전적인 요인

불안장애의 발생에는 유전적 요소가 크게 작용합니다. 연구에 따르면 가족 중 불안장애를 겪는 사람이 있으면, 다른 가족 구성원도 불안장애를 경험할 확률이 높아집니다. 또한, 신경 전달 물질의 불균형 역시 불안장애와 관련이 깊습니다. 특히, 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린과 같은 신경 전달 물질의 불균형은 불안 증상을 유발할 수 있습니다.

 

뇌의 특정 부위, 예를 들어 전전두엽, 해마, 편도체 등이 정상적으로 기능하지 않을 때 불안 반응의 조절에 문제가 생길 수 있습니다.

(2) 환경적 요인

개인의 생활환경이나 경험 역시 불안장애의 발달에 영향을 미칩니다. 어린 시절의 학대나 방임, 가정 내 폭력, 부모의 이혼과 같은 트라우마 경험은 불안장애의 위험 요소로 작용할 수 있습니다. 이외에도, 지속적인 스트레스, 경제적 어려움, 중요한 생활 변화와 같은 스트레스 요인들도 불안장애 발생에 기여합니다.

(3) 심리적 요인

개인의 성격 특성이나 인지 패턴도 불안장애와 관련이 있습니다. 예를 들어, 완벽주의, 부정적인 자기 평가, 과도한 걱정이나 예측 불가능한 상황에 대한 과민 반응 등은 불안장애를 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 인지 행동 치료에서는 이러한 인지적 왜곡을 수정함으로써 불안 증상을 완화시키는 데 초점을 맞춥니다.

불안장애는 단일한 원인보다는 다양한 요인들로 인해 발생하는 것으로 보입니다.  따라서 불안장애의 치료와 관리 역시 이러한 다양한 요인을 고려해야 합니다.

4. 치료방법

불안장애 치료는 초기에 받는 것이 가장 효과적입니다. "억지로 참으면서" 강제로 이겨내려고 하다가는 증상만 악화되고 우울증까지 올 수도 있고, 게다가 그 우울한 상황에서 치료를 시작하면 기간도 길어지고 치료 과정의 진행도 어려워질 수 있다.   우울해지거나 자살 충동이 든다면 즉시 전문가의 도움을 받는 게 중요합니다.

 

불안장애치료방법

불안장애 치료에는 여러 가지 방법이 있습니다. 치료 방법은 환자의 상태, 불안의 유형, 개인의 선호도 및 치료에 대한 반응에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로 사용되는 치료 방법을 여러 가지로 분류해서 정리하니 치료 시 참고하시기 바랍니다.

(1) 인지행동치료

 인지행동치료는 가장 널리 사용되는 치료 방법 중 하나이며 생각과 행동 패턴을 식별하고 이를 긍정적인 방향으로 변화시키는 데 중점을 둡니다. 불안을 유발하는 생각을 다루고, 불안한 상황에 대처하는 새로운 방법을 배우는 데 도움을 줍니다.

(2) 약물치료

불안장애 환자에게는 때때로 항불안제, 항우울제 등의 약물이 처방됩니다. 이 약물들은 불안의 생리적인 측면을 조절하여 증상을 완화시킬 수 있습니다. 약물치료는 대개 다른 치료 방법과 병행하여 사용됩니다.

(3) 정신치료

정신치료는 개인이나 그룹 세션 형태로 진행될 수 있으며, 환자가 불안의 근본 원인을 이해하고 이에 대처하는 방법을 배울 수 있도록 돕습니다. 이는 환자가 자신의 감정, 생각, 행동에 대해 더 깊이 이해하고, 불안을 관리하는 데 필요한 기술을 개발할 수 있도록 합니다.

(4) 행동치료

특정 불안 증상을 줄이기 위해 특정 행동 기술을 가르치는 방법입니다. 예를 들어, 노출치료는 환자를 불안을 유발하는 상황에 점진적으로 노출시켜, 시간이 지남에 따라 이러한 상황에 대한 두려움을 감소시키는 데 도움을 줍니다.

(5) 생활습관의 변화

규칙적인 운동, 균형 잡힌 식사, 충분한 수면, 스트레스 관리 기술의 실천 등 일상생활에서의 건강한 습관은 불안 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

(6) 이완기법

 명상, 요가, 심호흡, 근육 이완 기법 등은 불안감을 줄이고 마음을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 기법은 스트레스 관리에도 도움이 됩니다.

치료를 시작하기 전에 전문가와 상담하여 자신에게 가장 적합한 치료 방법을 결정하는 것이 중요합니다. 때로는 여러 가지 방법을 병행하는 것이 더 효과적일 수 있습니다.

 

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