갱년기 주요증상/중년여성 갱년기 관리방법

 

오늘은 많은 여성들이 겪게 되는 자연스러운 변화, 갱년기에 대해 이야기해보려고 합니다. 갱년기는 생리 주기의 종료(완경)와 함께 호르몬 변화가 일어나는 시기로, 여러 가지 신체적 및 정서적 증상이 동반될 수 있습니다. 이러한 증상들이 어떤 것이 있는지, 그리고 어떻게 갱년기를 관리할 수 있는지 관리방법을 정리해 보았습니다 갱년기로 고생하고 계신다면 이 글을 통해 도움을 받으시길 바랍니다.

 

갱년기 주요증상/중년여성 갱년기 관리방법

  

1. 갱년기란?

  여성이 가임기에서 폐경기로 이행되는 시기로, 제2 사춘기로 비유됩니다.   신체적으로 성호르몬의 변화가 진행되는 시기여서 붙여진 표현이지만, 심리적으로도 사춘기처럼 큰 변화를 맞는 시기입니다.  대개 45세에서 55세 사이에 시작되며, 여성의 난소 기능이 감소하면서 에스트로겐과 프로게스테론 호르몬의  생산이 줄어드는 과정입니다. 이 시기는 생리주기가 불규칙해지고, 결국 생리가 멈추게 되고, 이로 인해 다양한 신체적, 정서적 변화가 나타납니다.

 

2. 갱년기 주요 증상

제2 사춘기로도 불리는 갱년기는 여성호르몬이 줄어들면서 신체적, 심리적으로 다양한 불편 증상들이 나타나게 됩니다. 그동안 몰랐던 여성호르몬의 이로움들이 한 번에 사라지며,  다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 다음은 가장 흔한 갱년기 증상을 정리하였습니다.

 

갱년기 주요 증상

①생리 주기의 변화
갱년기의 첫 번째 징후는 생리 주기의 변화입니다. 생리의 주기가 불규칙해지며, 생리량이 많아지거나 적어질 수 있습니다. 이러한 변화는 여성의 체내 에스트로겐 수치가 감소하면서 발생합니다.

②  열감과 발한, 안면홍조
갱년기를 겪는 여성들은 자주 열감(홍조)과 발한을 경험합니다. 특히 밤에 나타나는 야간 발한은 수면의 질을 저하시킬 수 있으며, 이는 피로감을 유발하게 됩니다. 이러한 증상은 호르몬 변화로 인해 혈관이 확장되면서 발생합니다.

③  수면 장애, 기억력 및 집중력 저하
호르몬 변화는 수면 패턴에도 영향을 미칩니다. 불면증, 자주 깬다거나, 깊은 잠을 이루지 못하는 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 수면의 질이 저하되면 피로감과 우울감을 느끼며, 기억력이나 집중력이 저하되는 경우도 있습니다. 이는 호르몬 변화가 뇌 기능에 영향을 미치기 때문으로, 일상생활에서의 집중력이 떨어질 수 있습니다.

④  기분 변화
갱년기 동안 여성들은 기분의 변화를 자주 경험합니다. 우울감, 불안감, 짜증이 잦아지며, 감정의 기복이 심해질 수 있습니다. 이는 호르몬 수치 변화와 관련이 있습니다. 일부 여성들은 이러한 감정적 변화로 인해 사회적 활동을 기피하게 될 수 있습니다.

⑤ 성적 기능의 변화
갱년기는 성적 욕구의 감소와 질 건조증을 유발할 수 있습니다. 에스트로겐 수치가 낮아지면 질의 수분이 줄어들어 성교 시 통증을 느낄 수 있으며, 이는 성생활의 질을 저하시킬 수 있습니다.

⑤ 체중 변화
호르몬 변화로 인해 체중 증가가 일어나는 경우도 많습니다. 특히 복부 비만이 증가할 수 있으며, 이는 심혈관 질환과 같은 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 신진대사율이 감소하면서 체중 조절이 어려워지기도 합니다.

⑦ 관절 및 근육통
호르몬 변화는 관절과 근육에도 영향을 미쳐 통증을 유발할 수 있습니다. 이러한 증상은 갱년기 이후에도 지속될 수 있으며, 여성들은 운동을 통해 근육이 빠지지 않도록 관리하는 게 관절통을 예방할 수 있습니다.

⑧  피부 변화
갱년기가 진행됨에 따라 피부의 탄력성이 감소하고 건조해질 수 있습니다. 에스트로겐 수치가 낮아지면 피부가 얇아지고 주름이 증가하는 경향이 있습니다.

⑨  심혈관 건강
갱년기에는 심혈관 질환의 위험이 증가할 수 있습니다. 에스트로겐은 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미치는데, 이 호르몬의 감소는 심혈관계에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

갱년기는 여성의 삶에서 자연스러운 과정이지만, 여러 가지 증상이 동반될 수 있습니다. 이 시기에 나타나는 증상들은 개인차가 크며, 심리적, 신체적 건강을 유지하기 위해서는 적절한 관리와 치료가 필요합니다. 전문가와 상담하여 적절한 조치를 취하는 것이 중요합니다. 건강한 생활 습관과 운동, 영양 섭취는 갱년기 증상을 완화하는 데 크게 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

3. 갱년기 증상이 나타나는 이유

 

갱년기 증상은 주로 여성의 생리적 변화와 관련된 호르몬 변화로 인해 발생합니다. 이 과정은 대개 45세에서 55세 사이에 시작되며, 난소의 기능이 감소하면서 생기게 됩니다. 다음은 갱년기 증상이 나타나는 이유를 보다 자세히 설명한 내용입니다.

 

갱년기 증상이 나타나는 이유

(1) 에스트로겐 감소

에스트로겐은 여성의 생리주기와 여러 신체적 기능에 중요한 역할을 하는 호르몬입니다. 갱년기에 접어들면 난소에서의 에스트로겐 생산이 점차 줄어들게 되며, 이로 인해 다양한 증상이 발생합니다.

😮열감 (hot flashes)

 에스트로겐 수치의 급격한 변화는 뇌의 온도 조절 센터에 영향을 미쳐 갑작스러운 열감과 땀을 동반하는 증상을 유발합니다. 특히 밤에 발생하는 경우에는 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.
😮 생리주기 변화

 에스트로겐의 감소는 생리주기를 불규칙하게 만들고, 결국 생리가 완전히 멈추게 됩니다. 이 과정은 개인마다 다르게 나타나며, 생리의 양이나 주기가 변화할 수 있습니다.

 

(2) 프로게스테론 변화

프로게스테론도 중요한 역할을 하는 호르몬으로, 에스트로겐과 함께 여성의 생리주기에 영향을 미칩니다. 갱년기에는 프로게스테론 수치도 감소하게 되어 호르몬 균형이 깨지게 됩니다. 프로게스테론의 변화는 기분 변화에 큰 영향을 미칩니다. 일부 여성은 불안, 우울감, 예민함 등을 경험할 수 있습니다

(3) 신경전달물질 변화

호르몬 변화는 뇌의 신경전달물질에도 영향을 미칩니다. 특히 세로토닌, 노르에피네프린 등은 기분과 감정 조절에 중요한 역할을 하는 물질들입니다. 에스트로겐의 감소는 세로토닌 수치에 영향을 주어 우울증이나 불안 증상을 유발할 수 있습니다. 또한, 갱년기 동안 발생하는 신체적 변화에 대한 스트레스도 이러한 증상을 악화시킬 수 있습니다.

(4) 신진대사 변화와 생리적 변화

갱년기에는 신진대사가 느려지는 경향이 있습니다. 이는 에너지 소모가 줄어들고, 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 피부, 머리카락, 질 등의 생리적 변화도 나타납니다.

 

😮  질 건조증

질 내의 에스트로겐 수치가 낮아지면 질 건조증이 발생할 수 있으며, 이는 성관계 시 불편함을 느껴 기피하는 현상이 나타납니다.

😮 체중 증가와 피부변화

호르몬 변화로 인해 지방이 주로 복부에 축적되는 경향이 있으며, 이는 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 또한, 신진대사의 변화는 피로감을 느끼게 할 수 있으며, 에스트로겐 수치의 감소는 피부의 수분 유지 능력을 저하시켜 건조하고 탄력이 떨어진 피부를 유발할 수 있습니다.

😮정체성변화
갱년기는 신체적 변화뿐만 아니라 심리적, 사회적 변화도 동반합니다. 아이들이 성장하면서 독립하게 되고, 직장에서의 역할 변화 등 다양한 상황이 겹치면서 스트레스를 유발할 수 있습니다. 그래서 많은 여성들이 갱년기를 겪으면서 자신의 역할이나 정체성에 대한 혼란을 느낄 수 있습니다. 이러한 심리적 요인은 갱년기 증상을 더욱 악화시키는 요소가 될 수 있습니다.

 

 

 

 

4. 갱년기 증상을 완화하기 위한 생활 습관?

갱년기 증상을 완화하기 위한 생활 습관은 다양합니다. 아래의 방법들을 통해 증상을 관리하면 갱년기를 잘 극복할 수 있고  건강한 삶을 유지할 수 있습니다.

①균형 잡힌 식사
다양한 영양소가 포함된 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다. 특히 칼슘과 비타민 D는 뼈 건강에 도움을 주며, 에스트로겐이 감소하면서 뼈 밀도가 낮아지는 걸 예방할 수 있습니다. 과일, 채소, 전곡류를 충분히 섭취하여 소화 건강을 유지하며, 체중 관리를 도울 수 있습니다. 아보카도, 견과류, 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 포함한 건강한 지방 섭취가 좋습니다.

② 규칙적인 운동
 걷기, 조깅, 수영 등 유산소 운동은 체중 조절과 심혈관 건강에 도움을 받을 수 있으며, 주 3~5회, 30분 이상의 운동을 권장합니다. 근육량 유지를 위해 근력 운동도 중요합니다. 이는 대사율을 높이고 골밀도를 유지하는 데 도움을 주며, 스트레스를 줄이고, 심리적 안정을 위해 스트레칭이나 요가도 도움이 됩니다. 

③  충분한 수면과 스트레스관리
편안한 수면 환경을 조성하고, 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 중요합니다. 수면 전 카페인 및 전자기기 사용을 자제하고, 명상, 호흡 운동 등은  수면의 질을 높일 수 있습니다. 그리고  스트레스를 줄이기 위해서는 취미 활동이나 친구와의 소통을 통해 정신적으로 이완할 시간을 가지는 것이 중요합니다. 필요시 심리 상담이나 치료를 통해 정서적 지지받을 수 있습니다.

④ 금연 및 음주 조절
 흡연은 갱년기 증상을 악화시킬 수 있으므로 금연하는 것이 좋습니다. 또한 과도한 음주는 수면 문제와 기분 변화를 악화시킬 수 있으므로 적당히 조절하는 것이 필요합니다.

⑤ 수분 섭취와 건강기능식품 섭취
물을 충분히 마셔 체내 수분을 유지하며, 피부 건강에도 도움을 줄 수 있습니다. 비타민 D, 칼슘, 오메가-3 , 여성갱년기 영양제등을 섭취하는 것이 갱년기 증상을 완화하는데 도움이 될 수 있습니다. 자가 진단이나 복용은 피하고 전문의 도움을 받으시기 바랍니다.  정기적인 건강 검진을 통해 호르몬 수치나 기타 건강 문제를 체크하면  조기에 대처할 수 있습니다.

갱년기는 자연스러운 과정이지만, 증상이 심해 고생하시는 분들도 많이 있습니다. 이러한 생활 습관을 통해 증상을 완화하고 보다 건강한 삶을 유지하는데 도움을 받으시고  개인의 상황에 맞는 방법을 찾아  건강하게 갱년기를 극복하시길 바랍니다.

 

 

 

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